若年性認知症の予防のために絶対心がけたい12のルール

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「認知症は高齢者に特有の病気」というイメージをお持ちの方も少なくないかもしれません。実際に65歳以上の高齢者に認知症は多く見られますが、65歳未満の「若年層」にも3.8万人の認知症の人がいると厚労省の調査により推定されています。

「若年層」にも無視できない病気となった認知症。実は、生活習慣の見直しで予防できることがわかっています。12の予防方法をまとめましたので、日々の中で意識してみてください。

1.若年性認知症とは

若年性認知症とは若年層に発症する認知症のことですが、「若年」とは65歳未満のことを指しています。10代~30代で発症するケースもまれにありますが、多くは40代以降、特に50代での発症がピークといわれています。やや男性の方が多く見られます。

1-1.若年性認知症の原因疾患割合

若年性認知症の原因疾患となるのは以下の通りです。

若年性認知症の原因疾患内訳

65歳以上の高齢者の認知症割合はアルツハイマー型が約半分を占めますが、若年性認知症の場合脳血管性認知症が最も多く見られるようです。

1-1-1.脳血管性認知症とは?

脳梗塞や脳出血、くも膜下出血、脳動脈硬化などが原因となって起こる認知症です。これらの脳内血管の病気によって、神経細胞が死滅し、認知症状に影響を与えると考えられています。

1-1-2.アルツハイマー型認知症とは?

若年性アルツハイマーアルツハイマー型の認知症は、脳内に異常なたんぱく質が蓄積してしまうことで、神経細胞が破壊されて減少していってしまうことによって発症すると考えられています。

2.若年性認知症を予防する12のルール

多くの場合、若年性認知症の発症の原因は生活習慣にあると考えられており、実際に初期症状の人の生活習慣を変えることで症状に改善が見られるケースも認められています。

2-1.塩分をとりすぎない

塩分控えめの食事塩分のとりすぎは高血圧を招きますが、高血圧は脳血管性認知症の危険因子の一つです。塩分控えめの食事を心がけることで、高血圧にならないようにしましょう。

2-2.糖質をとりすぎない

糖尿病になると、脳動脈硬化が起こりやすくなります。認知症の発症可能性が高まってしまうので、糖尿病の原因となる糖質をとりすぎないようにしましょう。

2-3.肥満にならないようにする

肥満30代で肥満の人は、肥満でない人と比較すると認知症の発症リスクが3.5倍という調査結果があります。ちなみに40代では1.7倍、50代では1.5倍でした。

肥満は高血糖、高血圧、脂質異常など認知症の危険因子となりうる要素が重なっているため、食生活や運動習慣を見直し、肥満にならないようにしましょう。

2-4.動物性脂肪をとりすぎない

動物性脂肪(主に牛肉・豚肉やバターなど)のとりすぎは高血圧や動脈硬化につながりやすく、認知症発症のリスクを高めます。

血管疾患が増えやすくなるとして、コレステロールが多い食材(主に鶏卵、魚卵など)も避けるべきとの説もあります。しかし、近年血管疾患とコレステロールの関連性が疑われる調査結果も発表されています。

2-5.よく噛んで食べる

咀嚼が多い(よく噛んで食べる)人は、脳がよく刺激され、認知症が起きにくいとの調査結果があります。歯の数が少ない高齢者の方が、海馬と呼ばれる脳の記憶中枢の容積が小さいということもあり、口腔機能と脳の関連性が推測されています。

目安として一口につき、飲み込むまでに30回程度は噛むようにするといいでしょう。また、歯みがきなどの歯のケアも忘れないようにしましょう。

2-6.青魚を食べる

青魚魚にはドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)という脂が含まれ、特にイワシなどの青魚に多く含まれています。このDHAとEPAは、血流を改善する効果があるとされていて、動脈硬化や高血圧、脳梗塞など予防できると考えられています。

積極的に青魚を食べる習慣をつけましょう。

2-7.野菜、果物を食べる

緑黄色野菜脳の活性化にミネラルやビタミンは不可欠といわれていますが、これらを摂取できる緑黄色野菜や果物も意識的に食べたい食材です。

2-8.少しきつめの有酸素運動をする

週3回程度の運動、それもちょっと汗ばむくらいのややきつめの運動を行うようにしましょう。運動が認知機能の向上に役立つことは多くの研究によって明らかになっていますが、少しきつめに行うことで体内のミトコンドリアの活性化に好影響を与えると考えられています。

適度な運動また、運動をしながら簡単な計算問題などを行うと脳に負荷がかかり活性化されるため、こちらも認知症予防に一役を買います。

例えば、見かけた車のナンバーをうまく計算して答えを10にする、ということをしながらウォーキングやジョギングを行うのは非常に効果的です。

2-9.喫煙を控える

喫煙者の認知症リスクの高さはデータが示していて、1日11~40本の喫煙者と非喫煙者を比較すると約1.4倍、1日40本以上の喫煙の場合は2.1倍リスクが高まるという結果が出ています。

喫煙者は本数を少なく、できることなら禁煙することで認知症予防をしましょう。

2-10.お酒を飲みすぎない

大量飲酒アルコールの大量摂取は脳の萎縮を招きやすく、認知症の原因になってしまうと考えられています。ただし、少量の飲酒(1週間に350mlのビールを1~6本程度)は、まったく飲まない層に比べて認知症の可能性が低いという調査結果もあり、「飲酒はしない方がいい」とは言い切れません。

2-11.睡眠時間をしっかりとる

睡眠時間が短いと認知症リスクが高まることが知られています。睡眠時間が1時間短いと認知機能が0.67%低下するとしている調査結果もあります。

認知症予防のためには、7~8時間程度の睡眠がよいとされています。また、30分程度の昼寝も認知症予防に効果的と考えられているので、睡眠は積極的にとるようにしましょう。

2-12.他者とのコミュニケーションをとる

人との交流脳を活性化させることは認知症予防に非常に重要な要素ですが、人とのコミュニケーションは脳に刺激を与え、活性化させる効果があります。難しい話をする必要はありません。世間話やうわさ話といった会話でもいいので、積極的に外に出て、他者と会話などのコミュニケーションをとるように心がけましょう。

3.まとめ

認知症予防には、生活習慣、特に規則正しい生活、バランスのとれた食事、適度な運動が重要なことがおわかりになったかと思います。「なんだ、そんなことか。よくいわれていることだ」と感じたかもしれませんが、長年染み付いた「習慣」を変えるというのは非常に難しいことです。少しずつでも意識して、認知症リスクを遠ざけるような生活習慣にしていきましょう。

参考:
http://www.t-pec.co.jp/health-news/2013/10.html
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2009/03/h0319-2.html
http://www.city.ichikawa.lg.jp/wel02/1111000054.html

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