コレステロールを下げる方法について見ていきます。
みなさんは日ごろから食事に含まれるコレステロール量を意識していますか？
コレステロールは体内でバランスよく摂取されている場合はいいですが、バランスが崩れてしまうと動脈硬化や心筋梗塞などの大病の原因となってしまいます。
そのような病気の予防のためにも、コレステロールを下げるための生活習慣について勉強していきましょう。
目次（読みたいところまで移動できます）
1.コレステロールとは
コレステロールとは、脂質の一種で人間が生きていく上で欠かすことのできない栄養素の1つです。
体内では主に、細胞膜や胆汁酸の原料としての役割を担います。
1-1.善玉コレステロール
善玉コレステロールはHDLとも言います。
善玉コレステロールの働きは、悪玉コレステロールが運んだコレステロールの過剰な分を細胞壁から運びだすことです。
悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率のバランスが取れていると、うまく機能しますが、悪玉コレステロールの数の方が多いと余分な分を運ぶのが間に合わなくなり、コレステロールが血管内壁や細胞壁にたまってしまいます。
1-2.悪玉コレステロール
HDLと呼ばれる善玉コレステロールに対して、悪玉コレステロールはLDLと言います。
悪玉コレステロールには、コレステロールを血流に乗って全身に運ぶ働きがあります。
しかし、悪玉コレステロールの数が増え過ぎると、コレステロールが血管内に長くとどまることになり、それによって変性したコレステロールが血管内へばりつくことで、動脈硬化の原因を作り出してしまいます。
動脈硬化はさらに心筋梗塞を引き起こすので、気をつけなければいけません。
2.コレステロールを下げるには、食事の改善が一番
コレステロールは食事からの摂取と肝臓から合成される場合とで2通りの方法で摂取されます。
一般的に、体内で合成される量をコントロールするより、食事によって摂取する量を減らす方がコントロールしやすいと言われています。
コレステロール値を下げるためには、悪玉コレステロールと悪玉コレステロールを増やす手助けをする中性脂肪を減少させることが必要です。
ここでは、コレステロールが気になる方が積極的に摂るべき、栄養素を含む食べ物を紹介します。
2-1.青魚に含まれるDHA・EPA
青魚は、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）を豊富に含んでいます。
DHAには、善玉コレステロールを増やして中性脂肪値の上昇を抑制する働き、EPAには、中性脂肪値を下げる働きがあります。
いわしやさんま、あじなどの青背の魚で、特に脂が乗っているものほど豊富にDHAとEPAを含んでいます。
DHAとEPAは、加熱によってとけだしてしまう性質があるので、刺身の状態で食べるのが一番漏れがなく栄養素を摂取できます。
煮汁などの汁物でも大丈夫です。
2-2.野菜や海藻類に含まれる水溶性食物繊維
食物繊維には不溶性と水溶性のものがありますが、コレステロールを下げる時に効果を発揮するのは水溶性植物繊維です。
食物繊維は、人間の消化酵素で分解されない成分です。
食事から摂取した際に、体内では吸収されずに体外へと排泄されます。
その過程において、食物繊維は腸内で胆汁酸を吸着し、胆汁酸ごと排泄します。
体内では、減ってしまった胆汁酸を補うために新しい胆汁酸が作られますが、その際に消費されるものがコレステロールなので、結果的にコレステロール値の減少につながるのです。
水溶性食物繊維はブロッコリーやキャベツなどの野菜、わかめなどの海藻類、大豆などの豆類から摂取することができます。
2-3.コレステロールの酸化を防ぐビタミン
血液中の悪玉コレステロールが酸化すると、動脈硬化を引き起こす原因となることがあります。
そこで、ビタミンCとビタミンEを摂ることで、血液をサラサラする働きや抗酸化作用によって動脈硬化を防いでくれます。
また、ビタミンCには胆汁酸の合成を促進する働きがあるので、ビタミンCを上手く摂取することで、効率よくコレステロールを減らすことができます。
ビタミンCは主に柑橘系果物に、ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。
3.有酸素運動で中性脂肪を燃焼
中性脂肪には、善玉コレステロールを減らして悪玉コレステロールを増やす働きがあります。
有酸素運動を行うと、リポタンパクリパーゼという酵素が活性化します。
このリポタンパクリパーゼという酵素には、中性脂肪を分解する働きがあるため中性脂肪値を下げることが可能なのです。
しかし、大事なのは継続的に有酸素運動を続けることです。
激しい運動をする必要はないので、30分程度のウォーキングを週に3回程度行うことから始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
コレステロールを下げる方法について見てきました。
コレステロールを下げるには
1.コレステロール値を下げる栄養素を摂取する
・DHA、EPA
・水溶性食物繊維
・ビタミンC、ビタミンE
2.適度な有酸素運動
コレステロールの摂り過ぎは動脈硬化などの病気の原因を引き起こしてしまいます。
コレステロールを下げる食品を意識して摂取することで、効率よくコレステロール値の減少を試みましょう。
